Ádám Futni Megy!

Hiába van az embernek futó zoknija amiben elméleti szinten a lába:

• nem izzad
• nem dörzsölödik
• nem csúszkál
• ... és ráadásul még kompressziós is...

Ha nem veszi fel rendesen és megmarad egy gyűrődés a talpán.

Üdvözölve légy vízhólyag!

Többen Garmin futó órát használnak és felmerült mint kérdés, hogy hogyan lehetséges a Garmin Connect programban lévő naptár adatokat pl. Google Calendarba átemelni. Az átemelés előnye, hogy például az előre berögzített edzéstervünket követhetjük akár iphone-on vagy androidos telefonon/tabletten.

1. Garmin connect elindít.
2. Naptárt exportál, ha a kapott linket egy böngészőben nyitod meg az eredmény egy *.ics kiterjesztésű fájl lesz.
3. Asztali böngészőben belépsz a calendar.google.com-ra azzal a fiókkal mely regisztrálva van az eszközök ahová importálni akarsz.
4. Bal oldalt, középen, "Más naptárak" mellett kis fordított háromszög ikonra kattintva ki kell választani a "Naptár importálása"
5. Kiválasztod a saját *.ics fájlodat, és importálod.
6. Szinkronizálás után, minden eszközök frissülni fog a naptár.

Fontos, hogy ezzel a módszerrel nem kapsz folyamatos szinkronizációt, csak és kizárólag az exportálás pillanatában a Garmin Connect naptárában lévő bejegyzések kerülnek át a Google naptáradba.

Talán példaként szolgál, talán elindít benned is valamit. Lehetséges, hogy úgy könnyebb ha látsz egy példát mely mutatja, hogy valóban lehetséges, hogy ugyan olyan embereknek is sikerült mint te vagy.

3 hónapja döntöttem úgy, hogy megváltoztatom az életem, ma reggel mérlegre álltam és mérföldkőhöz érkeztem, mínusz 20 kilogramm.

Már rám is furcsán néznek néha az ismerősök mikor kérdik, hogy hogyan csinálom, mert ők is eredményt szeretnének elérni. 

A válasz: étkezés és futás. 

Mikor ezt mondom általában jönnek a kitérő és kifogást kereső válaszok. "Én nem tudok meglenni egy jó sült oldalas nélkül, sült krumpli, cukros üdítő, zsíros kenyér, chips stb. stb. stb. nélkül". Ezután jön az újabb sokk. "Hogy tessék, futni, mozogni? Áh, nekem ilyenekre nincs időm",

Pár dolog az út elején járóknak, hátha átbillent egy kapcsolót:

• Minden kezdet nehéz, de el kell kezdeni, hidd el megszokod, átáll a szervezeted, az agyad, a tested, nem sok idő hidd el, kitartás!
• A változás néha lemondásokkal jár, ez néha nehéz. De ne felejtsd, nem a jó hanem a rossz dolgokról kell lemondani.
• Étkezés szempontjából szinte mindenre van alternatíva. Persze, nem pont olyan, lehet hogy annyira nem ízlik, de hidd el jobb. Tudom, össze sem lehet hasonlítani egy jó pecsenyezsíros, lila hagymás kenyeret mondjuk egy light krémsajttal megkent kenyérrel. De ne fájjon a szíved, megéri. Persze van ami nagyon fáj, például frissen sült fehér kenyérre nincs alternatíva...
• Átmeneti állapot. Nem feltétlen örökre mondasz le a "jó" dolgokról és rakod őket az "egészségtelen" kosárba. De figyelj jól a következő pontra.
• Mértékletesség. Nincs világvége ha sült krumplit eszel, de akkor sem ha cukros tortát vagy füstölt szalonnát, DE mindig figyelj a mértékletességre. Nem kell feltétlenül a hét mindennapján, minden étkezés alkalmával valami egészségtelent a szervezetedbe nyomni.
• Bűnözni nem bűn. Én azt mondom, hogy legyen szó bármilyen diétáról, falni néha egy jót abból amiből nem szabad az nem bűn. De csak ismételni tudom, mértékletesség. 
• Ne szenvedj, ne éhez, ésszel csináld! Lehet diétázni, vagy csak simán figyelni az étkezésre, nyilvánvalóan egyik nagyobb lemondásokkal járhat mint a másik. De a legfontosabb, hogy ne koplalj, ne vonj meg hirtelen mindent a szervezetedtől, sokkolni fogod csak, és yo-yo hatással vissza fognak ugrani a kilók többed magukkal. Találd meg az étkezési szokásaidnak és az életvitelednek megfelelő diétát. Én például szeretem a húst, képes vagyok húst hússal enni, ezért a Dukan-diétával próbálkozom, viszont aki nem bír egy jó marha steakre ránézni az valami másban gondolkodjon. 
• Mozogj!. Csak kezd el, akár csak kicsi lépésekkel. Sétálj mondjuk egy megállót, vagy parkold le a kocsit egy kicsit messzebb a céltól, vagy ne a földszinten hanem csak az elsőn szállj be a liftbe. Teljesen mindegy hogy hol, kezd el valahol és kis lépésekkel de előre fogsz haladni.
• Időd mindig arra van amire szánsz (persze, van hogy áldozatokat kell hozni). Ha van időd másra akkor van időd magadra is (legyen!). Ha igényes vagy például a munkádra akkor magaddal szemben is legyél az, ha napi x óra időt szánsz arra, hogy valamit jól megcsinálj akkor magadra is szánj valamennyit. Csak keresni kell és hidd el meg fogod találni azt a pár percet, fél órát, órát mikor mozogni tudsz.
• Végül pedig az utolsó, TE VAGY A LEGFONTOSABB. Ezt pedig értsd mindenre. Magadért csináld és ne másért! Érezd jól magad és ne szenvedj! Találd meg az örömöt a mozgásban (egy hónap után én például nagyon mosolyogtam és nagyon örültem mikor többé nem lihegtem és nem folyt rólam a víz ha negyedik emeletre mentem...).

Ha elkezded sikerélményed lesz, a sikerélményt szinte bármiben elérheted, a fogyásban, a mozgásban, bármiben. Egy idő után jönnek mások elismerő és dicsérő szavai, ezek hihetetlen doppingszerként járnak majd át. Ekkor rájössz majd, hogy jó úton jársz, haladsz a cél felé és soha többé nem akarsz visszatérni oda ahonnan indultál.

Hidd el tehát, csak el kell kezdeni, ha az első lépést megtetted már más ember lettél!

Ma megfutottam a századik kilométert.

Öröm, boldogság.

Megjött végre. Úgy érzem jó barátok leszünk!

Tovább akarok lépni.

Egy hónapja futok, héten meglesz az első százas, és a június is összességében 100 km körüli hónap lesz. Egész büszke vagyok magamra azt is figyelembe véve, hogy pár évvel ezelőtt még gyűlöltem futni, egy hónapja pedig a 12x1 perc futás, 1 perc sétákkal izzasztó volt.

A hatodik futónapon valami bekattant az agyamban, felszabadító volt a futás, élvezetes, az edzés terv szerinti mennyiség nem volt elég, úgy éreztem hogy futnom kell még egy kört. Azóta soha nem elég fél óra futás, igénylem azt az egy órát. Változtattam az "első 5km" edzésterven, a sorozatok számát megnöveltem és a köztes sétából is levontam egy percet, így 8-10 km van meg átlagosan.

Rá kellett jönnöm arra is, hogy a futás, mennyire egy tudatos dolog kell hogy legyen (és számomra még így is élvezetes marad), pulzusmérőt vettem, nem engedem a szívritmusom 70% fölé, videókat nézegettem és olvasgattam a helyes futótechnikáról, légzésről, ezekre pedig figyelek futás közben is.

Jövőre a vivicitán fél maratont szeretnék futni, 2014 októberében pedig maratont. Innen nézve ez számomra már egy másik szint és kicsit félek attól, hogy valamit rosszul csinálok, valami rosszul idegződik be (mozgás, testtartás, légzés stb.), ezért úgy érzem, hogy segítségre van szükségem.

El akarom érni a kitűzött célokat, és jól akarom csinálni :) Emiatt olyan személyt/edzőt keresek aki hozzáértő és tud segíteni mind technikai dolgokban mind a futólelkemnek. 

24 évesen napi 8 óra ülő munka és nulla mozgás mellett, szakaszosan ugyan (azok az áldott karácsonyok és húsvétok a megrakott asztalokkal) de elértem a „kerek” 124 kilót, amit napi 1-1,5 doboz cigivel is megfejeltem a jó egészség érdekében... Mások is, meg magam is azzal nyugtattam, hogy magas vagyok és két méteresen miért akarsz cingár lenni… De a 31-es BMI is túlsúlyt kiabált.

Ekkor döntöttem el, hogy ebből elég és muszáj változtatnom. Két hónap és eddig mínusz 16 kiló az eredmény. Két hete (10 év után) a cigitől is megváltam. Életmódváltás projektet indítottam, és akkor két döntést is hoztam. Nem csak a dohányzást hagytam abba, hanem eldöntöttem, hogy futni fogok. Edzés tervet kerestem, cél az első 5 kilométer teljesítése. Megvettem életem első futócipőjét, és elkezdtem.

Két hete, az első alkalommal a Kopaszi gáton futottam. Elfut mellettem egy srác, köszön, bólintok, eltelik negyedóra, végeztem, nyújtás után sétálok haza és telefonon Runkeeper statisztikát nézzek. Egyszer csak szembe jön ugyan az a srác, megállít, vállamra teszi a kezét, és azt mondja, hogy dk blog, nézd meg, dk blog, majd fut tovább, rákeresek, tetszik, itt vagyok. A tizenegyedik kerületben eggyel több „köcsög” mozog.

Hétvégén mini váltóban részt vettem életem első versenyén DK színekben. 2 km, nem sok, kocogó tempót jelöltem ki magamnak, de végül sikerült (nagy meglepetésemre) 11:45 alatt körbe érni, még soha nem futottam 6 perc alatti kilométert. Remek volt, mosolyogtam, jól éreztem magam, köszönöm, hogy ott lehettem. Láttam sok más embert aki az én cipőmben jár vagy járt, láttam, hogy nem lehetetlen, célokat tűztem ki. 2 km, 5 km, 7 km, 10 km, 2014 tavaszán pedig Vivicittá egyéni fél-maraton.

Lépcsőfokok kijelölve, találkozunk a célban!

Hogy mit hozott a futár?

Mi értelme van annak ha levegő után kapkodsz, ég a tüdőd, fáj a vádlid? Semmi. Élvezet úgy a futás? Lehet, hogy van akinek igen, de nekem biztosan nem. 

Tudatosan kell futni, nem feltétlen elég annyi ha figyelsz a tempóra, hogy ne lihegj, hanem a szívritmusra sem árt figyelni.

Ahelyett, hogy másokat ismételnék inkább íme itt van egy pár hasznos anyag, amiket szerintem minden egyes futónak legalább egyszer el kellene olvasnia:

• A hatékony testedzés kulcsa - Dr. Zakariás Géza, maratonfutas.hu
• Edzés pulzuskontrollal - Klein István, edzematestem.hu
• Pulzuskontroll Csoport - Móos Gergely, futo.blog.hu
• Pulzusmérés 1. - Szász Norbert, futo.blog.hu
• Pulzusmérés 2. - Szász Norbert, futo.blog.hu
• Pulzusmérés 3. - Szász Norbert, futo.blog.hu

Illetve ott van még Német Györgyi sorozata a "Futás velem" blogon:

• Pulzuskontroll
• 1. Edzéscélok, tesztek
• 2. Alapfogalmak a pulzusmérésen alapuló edzésben
• 3. Mit tud a pulzusmérő óra? 
• 4. A pulzusmérő óra választásának szempontjai
• 5. Edzésnaplózás, edzésértékelés
• 6. Edzésprogram pulzuskontrollal

Polar FT4 óra megrendelve ;)

A DK Team alapvetően és igazándiból egy futóközösség, ami azért jött létre, hogy kezdő és túlsúlyos, vagy egyszerűen csak közösséget, barátokat kereső futók egymást inspirálva, motiválva fussanak, mozogjanak. Célunk rámutatni, hogy a rendszeres mozgás és a futás hatékony fegyver a túlsúly és az ezzel járó egészségügyi kockázatok ellen. Célunk minél több embert rávezetni a mozgásra és a közösségi futásra. Addig nem nyugszunk, amíg egyetlen kövér ember is van, aki nem tud arról, hogy a futás reális eszköz annak érdekében, hogy egészségesebb életet éljen.

A csoport nyitott, bármikor bárki beléphet, aki támogatja vagy építi a közösséget, vagy futóinkat tanácsokkal tudja ellátni. Mindenkit szívesen látunk!

Elindultam tehát. Első alkalom nyolcszor egy perc futás, két perc sétákkal megszakítva. 

Így sikerült:

A futás végén, egy srác odajött és annyit mondott: "dk blog, nézd meg, dk blog". Kíváncsi voltam mi ez, rá kerestem, megoldás: Dagadt Köcsög.

Egy srác története aki szintén 124 kilósan kezdett el futni, most pedig a maratonnál tart. Időközben több mint hétszázan kezdték el követni, ők a DK Team egy futóközösség melynek tagja lettem én is.

Sokat kerestem, olvastam, végül ráleltem

"Első 5 kilométerem" edzésterv

"Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, pl  biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz."

"A futást laza, "beszélgetős"  tempóban végezzük, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl egy futótárssal beszélgetni."

"Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat."

Hát akkor fussunk neki!

Bármilyen sportba kezdesz az esetek 90%-ban szükséged lesz valami felszerelésre. A futás esetében a legfontosabb az a futócipő. Igen, lehet futni akár utcai cipőben is, de az nem lesz az igazi. Nem csillapít megfelelően, nehéz is, nem szellőzik rendesen, alapvetően nem futásra van tervezve. 

A második ami fontos lehet, az a megfelelő ruházat. A felső nem árt ha szellős, nem gyűjti az izzadságot  (pamut felejtős), valamint jó ha nem dörzsöl ki. Alsó részre míg jó idő van meg jöhet valami rövidnadrág. Fontos, hogy nem szabad túlöltözni, ha fázol mikor elindulsz még nincs baj, kezdj el mozogni, az majd melegen tart. Persze ha fázol akkor is ha mozogsz akkor dobj fel még egy réteget ;)

A futócipő az egy drága mulatság, viszont nem szeretnék több tízezer forintot fizetni egy cipőért, egészen addig míg ki nem derül, hogy kitartok-e hosszabb távon a futás mellett. Ezért esett a választás a (leg)alsó kategóriás Kalenji Ekiden 50-re. Decathlonban kapni, 4 990,- Ft, elsőre megteszi ez is.

Befektettem még egy futó felsőbe (technikai póló), hasznos mivel nagyon jól szellőzik illetve elvezeti az izzadságot (Decathlon, 1 990,- Ft).

Extraként egy kompressziós futó zoknit is bedobtam (Kalenji Run Intensive), bár sokalltam az árát (2 490,- Ft), de állítólag jó ha van. Megfelelő helyeken szorít, nem dörzsöl ki, elméletileg kisebb eséllyel keletkezik vízhólyag a lábamon, a sarok és lábujj résznél meg van erősítve, illetve nem csúszkál a lábad a cipőben. Próbáljuk ki.

Nadrág, egy egyszerű kínai boltos történet lett 1 500,- Ft-ért.

Természetesen lehet futni mindezek nélkül is, de végeredményben kb. 10-11 ezer forint az a kezdő befektetés ami szükséges, ha futni kezdünk.

Egy hónapja diétába kezdtem, akkor 124 kilós voltam. Tudtam, hogy egyszer majd el kell kezdenem mozogni, de akkora túlsúllyal egyszerűen nem mertem. De megfogadtam, ha sikerül tíz kilót leadnom, akkor nincs kifogás, menni kell.

Eljött a nap, a mérleg már "csak" 114 kg-t mutat. Elkezdem tehát, de hogyan? Tudatosan, ésszel akarom csinálni, hogy ne szenvedés hanem öröm legyen a  futás. 

Kell tehát:

• Cél. Megvan, 5 km.
• Edzésterv
• Futócipő
• Ruházat